این تا نکته چیان

⁨ این ۱۰ تا نکته چیان؟
دقت کردین بعضی دونده‌ها همون ۱ کیلومتر اول نفس‌نفس می‌زنن؟
این ۱۰ نکته کمک می‌کنه که موقع دویدن راحت نفس بکشی و خسته نشی:
1. آهسته‌تر شروع کن
۴۵ ثانیه اول رو آهسته‌تر بدو. ۱ کیلومتر اولت باید خیلی راحت و آسون باشه.
2. با بینی نفس بکش
اگه نمی‌تونی از بینی نفس بکشی یعنی داری زیادی سریع می‌دویی. تنفس با بینی، خودش سرعتت رو کنترل می‌کنه.
3. روی بازدم تمرکز کن
بیشتر دونده‌ها سعی می‌کنن هوای بیشتری بکشن، در حالی که اول باید هوای کهنه رو کامل بیرون بدن.
4. تست مکالمه رو انجام بده
اگه نمی‌تونی یه جمله رو کامل بگی، آهسته‌تر شو.
5. شونه‌ها و دست‌ها شل باشه
شونه‌های سفت نفس کشیدن رو سخت می‌کنه. دست‌ها و شونه‌های شل = نفس راحت.
6. الگوی ۳-۲ رو تمرین کن
۳ قدم دم از بینی، ۲ قدم بازدم از دهان. این کمک می‌کنه نفست نگیره.
7. کمی به جلو خم شو
این باعث می‌شه ریه‌ها راحت‌تر پر و خالی بشن.
8. وقتی نفست تنگ شد توقف کن
اگه شروع کردی به نفس کشیدن سریع از دهان، ۳۰ ثانیه راه برو و دوباره شروع کن.
9. تنفس دیافراگمی رو تمرین کن
موقع دویدن راحت، نفس شکمی بکش تا وقتی سخت شد ماهیچه‌ها آماده باشن.
10. قبل از دویدن درست غذا بخور
۲-۳ ساعت قبل، یه چیزی بخور تا قند خونت پایین نباشه و راحت نفس بکشی.

نکته آخر: نفس‌ کم آوردن موقع دویدن، ربطی به آمادگی نداره! همه چیز تکنیک نفس کشیدنه.
اگه این نکات رو رعایت کنی، می‌تونی راحت‌تر و طولانی‌تر بدویی.⁩