نام حرکت: جلو بازو اسپایدر دمبل

معرفی حرکت: حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل ، یک حرکت تک مفصلی ست که برای فرم گرفتن عضله جلو بازو بسیار کارآمد است. این حرکت هم برای افراد مبتدی و هم برای افراد حرفه‌ای کاربرد دارد.

ویژگی های حرکت:

نام: جلو بازو اسپایدر دمبل

نام دیگر: -------

نام انگلیسی:
Dumbbells Spider Curl

عضله هدف: جلو بازو

عضله کمکی: سرشانه ، ساعد

نحوه ی اجرای حرکت:

۱ : ابتدا دمبل مناسب را برداشته و بر روی میز شیبدار به صورتی که سینه و شکمتان روی میز قرار گرفته باشد دراز بکشید.( زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد )

۲: دست ها عمود بر زمین و آرنج ها صاف باشند. کف دست ها به سمت صورت باشد.

۳: در نقطه شروع حرکت دست ها را از قسمت آرنج خم کنید تا جاییکه دمبل ها به صورتتان نزدیک شوند. در این مرحله ( فاز مثبت ) عمل بازدم انجام دهید.

۴: پس از مکث کوتاه به نقطه ابتدایی حرکت برگردید ( با ریتم متعادل ). در این مرحله عمل دم را انجام دهید ( فاز منفی ).
تمرین را به تعداد مشخص شده در تمرینات انجام دهید.

نکات کلیدی:

۱: در انتهای فاز منفی از حرکت دادن سرشانه و کتف به عقب خودداری کنید.

۲: در این حرکت می توان پاها را ثابت بر روی زمین ، تک پا ، جفت پا زانو خم و ... قرار داد. مهم قرار گرفتن سینه و شکم بر روی میز است.

۳: دمبل مناسب انتخاب کنید تا فرم اجرای درست حرکت را انجام دهید. استفاده از دمبل سنگین ممکن است باعث آسیب به سرشانه شود .

۴: سر و گردن هنگام اجرای حرکت ثابت و در راستای ستون فقرات باشد.

۵: دقت کنید مچ و ساعد چرخش نداشته باشند.

۶: در بخش مثبت حرکت از اوردن بیش حد دمبل ها بالاتر از بخش پایینی عضلات سینه خودداری کنید

#فیتنس #تناسب_اندام #تناسب_اندام_بانوان #برنامه_تمرینی #ورزش #برنامه_غذایی #بدنسازی #مربی_آنلاین #بدنسازی_بانوان #ورزشکار #تناسب_اندام_آقایان #سلامتی #جلوبازودمبل #برنامه_تمرینی #مربی_بدنسازی #جلوبازو #باشگاه #برنامه_بدنسازی #spidercurls #spidercurl #آموزش_حرکات_بدنسازی #جلوبازواسپایدر #تمرین_در_خانه #ورزش_در_خانه #رژیم_غذایی