اول فالو کن

اول فالو کن
چند تا حرکت خانگی نوشتم اگه پول باشگاه نداری یا به هر دلیلی تضمینی اگه انجام بدی به تناسب اندام میرسی در ۳ماه اینو بدون 1ساعت تمرین 4٪وقت روزانتو میگیره
در ادامه چند حرکت ورزشی ساده و خانگی برای تناسب اندام در بخش‌های مختلف بدن (بالا تنه، پایین تنه، هوازی و...) معرفی می‌کنم:
--
۱. حرکات بالا تنه (سینه، شانه و بازوها)

شنا (Push-ups):

برای تقویت سینه، بازوها و شانه‌ها بسیار مناسب است.

در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.


دیپ پشت بازو (Tricep Dips):

دست‌ها را روی یک صندلی یا مبل قرار دهید و بدن را بالا و پایین ببرید.

برای تقویت پشت بازو و شانه مناسب است.

در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.


پلانک (Plank):

ساعدها را روی زمین قرار داده و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.

عضلات شانه، بازو و میان تنه را درگیر می‌کند.

هر بار ۲۰ تا ۶۰ ثانیه ثابت بمانید.




---

۲. حرکات پایین تنه (پاها و باسن)

اسکوات (Squats):

پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و به حالت نشستن خم شوید.

برای تقویت ران و باسن عالی است.

در ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.


لانگز (Lunges):

یک پا را جلو گذاشته و زانوها را خم کنید تا ران موازی زمین شود.

عضلات پا و باسن را تقویت می‌کند.

در ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.


پل باسن (Glute Bridge):

به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید؛ باسن را بالا ببرید و پایین بیاورید.

عضلات باسن و پشت ران را درگیر می‌کند.

در ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید.




---

۳. حرکات هوازی (چربی‌سوزی و افزایش استقامت)

پریدن پروانه (Jumping Jacks):

دست‌ها و پاها را همزمان باز و بسته کنید.

به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.


دویدن درجا:

با سرعت متوسط درجا بدوید تا ضربان قلب بالا برود.

۳ ست ۱ دقیقه‌ای انجام دهید.


burpees (برپی):

ترکیبی از شنا، پرش و اسکوات است.

عضلات کل بدن را درگیر می‌کند و به چربی‌سوزی کمک می‌کند.

در ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.




---

۴. حرکات ترکیبی برای میان تنه (شکم و کمر)

کرانچ (Crunches):

به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

برای تقویت عضلات شکم عالی است.

در ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید.


پلانک از بغل (Side Plank):

به پهلو دراز بکشید و بدن را روی ساعد نگه دارید.

عضلات مورب شکم و پهلو را تقویت می‌کند.

هر سمت را ۲۰ تا ۴۰ ثانیه نگه دارید.




---

برنامه تمرینی پیشنهادی

روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه وقت بگذارید:

۵ دقیقه گرم کردن (پریدن پروانه، دویدن درجا).

بالا تنه: شنا، دیپ پشت بازو، پلانک.

پایین تنه: اسکوات، لانگز، پل باسن.

هوازی: برپی یا پریدن پروانه.

شکم و کمر: کرانچ و پلانک از بغل.


این حرکات برای خانگی بودن بسیار مناسب‌اند و نیاز به تجهیزات خاصی ندارند.
.
.
.
#ویسگون #ورزش #سلامتی #زندگی_سالم #تندرستی #سبک_زندگی