ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﻣﺒﺘﺪﯼ ﻣﺨﺘﺺ ﺑﺎﻧﻮﺍﻥ .

ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﻣﺒﺘﺪﯼ ﻣﺨﺘﺺ ﺑﺎﻧﻮﺍﻥ .
ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺳﻌﯽ ﺷﺪﻩ ﺑﺎﻧﻮﺍﻧﯽ ﮐﻪ ﺍﻫﺪﺍﻑ
ﻣﺘﻔﺎﻭﺗﯽ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﺭﺍ ﺟﺪﺍ ﻭ ﻫﺮ ﮐﺪﺍﻡ ﺭﺍ ﺑﺼﻮﺭﺕ ﺟﺪﺍ ﮔﺎﻧﻪ
ﺑﺮﺍﯼ ﺷﻤﺎ ﺗﺸﺮﯾﺢ ﻧﻤﺎﯾﻢ .
ﺟﻠﺴﻪ ﺍﻭﻝ
ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ ،ﻧﺮﻣﺶ ﻭ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎٌ
ﺑﻤﺪﺕ۱۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ
ﭘﺮﺱ ﺳﯿﻨﻪ ﺑﺎ ﺩﺳﺘﮕﺎﻩ ﯾﺎ ﻫﺎﺗﺮ ۱۵ - ۱۲×۳
ﭘﺮﺱ ﺑﺎﻻ ﺳﯿﻨﻪ ﺩﻣﺒﻞ ﺩﺳﺖ ﻣﻮﺍﺯﯼ ۱۵ - ۱۲× ۲
ﻗﻔﺴﻪ ﺩﺳﺘﮕﺎﻩ ﭘﺮﻭﺍﻧﻪ ۲۰- ۱۵×۱
ﺯﯾﺮﺑﻐﻞ ﺳﯿﻢ ﮐﺶ ﺍﺯ ﭘﺸﺖ ۱۵ -۱۰× ۲
ﺯﯾﺮﺑﻐﻞ ﺳﯿﻢ ﮐﺶ ﺍﺯ ﺟﻠﻮ ﺩﺳﺖ ﺟﻤﻊ ﺑﺮﻋﮑﺲ ۱۵- ۱۲× ۲
ﭘﺸﺖ ﺑﺎﺯﻭ ﺳﯿﻢ ﮐﺶ ۱۵- ۱۲×۳
ﺟﻠﻮﺑﺎﺯﻭ ﺩﻣﺒﻞ ﺗﮏ ﺑﻪ ﺗﮏ ﻧﺸﺴﺘﻪ ۱۲× ۲
ﺷﮑﻢ ﮐﺮﺍﻧﭻ ۲۰× ۳
ﺯﯾﺮﺷﮑﻢ ﻧﺸﺴﺘﻪ ﺭﻭﯼ ﻧﯿﻤﮑﺖ ۱۵× ۲
ﭘﻬﻠﻮ ﻣﺴﮕﺮﯼ ۴۰- ۳۰× ۲
ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ ﯾﺎ ﺗﺮﺩﻣﯿﻞ ﺑﺎ ﺳﺮﻋﺖ ﻣﺘﻮﺳﻂ ‏(ﭘﯿﺎﺩﻩ ﺭﻭﯼ ﺗﻨﺪ ‏)
۲۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ
ﺟﻠﺴﻪ ﺩﻭﻡ
ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ ،ﻧﺮﻣﺶ ﻭ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎٌ
ﺑﻤﺪﺕ۱۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ
ﺟﻠﻮﭘﺎ ﻣﺎﺷﯿﻦ ۲۰ -۱۵× ۲
ﭘﺮﺱ ﭘﺎ ﻣﺎﺷﯿﻦ ۱۵- ۱۲ ×۳
ﭘﺸﺖ ﭘﺎ ﻣﺎﺷﯿﻦ ﺧﻮﺍﺑﯿﺪﻩ ۱۵- ۱۲ ×۳
ﺳﺎﻕ ﭘﺎ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ ﺩﺳﺘﮕﺎﻩ ۲۰ -۱۵×۳
ﻓﯿﻠﻪ ﮐﻤﺮ ﺧﻮﺍﺑﯿﺪﻩ ۱۵-۱۰ × ۲
ﺳﺮﺷﺎﻧﻪ ﻧﺸﺮ ﺍﺯ ﺟﺎﻧﺐ ﻧﺸﺴﺘﻪ ۱۲-۱۰× ۳
ﺷﮑﻢ ﺑﺎ ﺩﺳﺘﮕﺎﻩ ﯾﺎ ﺳﯿﻢ ﮐﺶ ۲۰ ×۳
ﺯﯾﺮﺷﮑﻢ ۱۵ × ۲
ﭘﻬﻠﻮ ﺩﻣﺒﻞ ﺟﻔﺖ ۲۰ × ۲
ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ ﯾﺎ ﺗﺮﺩﻣﯿﻞ ﺑﺎ ﺳﺮﻋﺖ ﻣﺘﻮﺳﻂ ۲۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ
ﺗﻮﺿﯿﺤﺎﺕ :
۱- ﺍﯾﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺑﺎﯾﺪ ۳ ﯾﺎ ۴ ﺟﻠﺴﻪ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﻮﺩ.
۲ - ﺭﻋﺎﯾﺖ ﺭﮊﯾﻢ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﮐﻢ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭ ﮐﻨﺎﺭ ﺍﯾﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ
ﺍﻟﺰﺍﻣﯿﺴﺖ .
۳ -ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﺑﯿﻦ ﺳﺘﻬﺎ ﺭﺍ ﺑﯿﻦ ۳۰ ﺍﻟﯽ ۶۰ ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺗﻨﻈﯿﻢ
ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﻪ ﺯﻣﺎﻥ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﺑﻪ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺍﺯ ۶۰
ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺗﺠﺎﻭﺯ ﻧﮑﻨﺪ .
۴ - ﻣﻘﺎﺩﯾﺮ ﺯﯾﺎﺩﯼ ﺁﺏ ﺩﺭ ﺑﯿﻦ ﺳﺘﻬﺎ ﺑﻨﻮﺷﯿﺪ .
ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻣﺨﺘﺺ ﺣﻔﻆ ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺍﻧﺪﺍﻡ ﻭ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻭﺯﻥ
ﺟﻠﺴﻪ ﺍﻭﻝ
ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ، ﻧﺮﻣﺶ ﻭ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ۱۰ﺩﻗﯿﻘﻪ
ﭘﺮﺱ ﺳﯿﻨﻪ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﯾﺎ ﺩﺳﺘﮕﺎﻩ ۱۰ - ۸× ۳
ﭘﺮﺱ ﺑﺎﻻ ﺳﯿﻨﻪ ﺩﻣﺒﻞ ﻣﻮﺍﺯﯼ ۱۰ - ۸×۳
ﺯﯾﺮﺑﻐﻞ ﺑﺎ ﺳﯿﻢ ﮐﺶ ﺍﺯ ﭘﺸﺖ ۱۰- ۸×۳
ﺯﯾﺮﺑﻐﻞ ﺳﯿﻢ ﮐﺶ ﺩﺳﺖ ﺟﻤﻊ ﺑﺮﻋﮑﺲ ۱۰- ۸× ۲
ﺳﺮﺷﺎﻧﻪ ﺑﺎ ﺩﻣﺒﻞ ﭘﺮﺱ ﻧﺸﺴﺘﻪ ۱۰ - ۸×۳
ﺳﺮﺷﺎﻧﻪ ﻧﺸﺮ ﺍﺯ ﺟﺎﻧﺐ ﺩﻣﺒﻞ ۱۰ - ۸× ۲
ﺷﮑﻢ ﮐﺮﺍﻧﭻ ﺑﺎ ﮐﻨﺘﺮﻝ ۱۲×۳
ﺯﯾﺮﺷﮑﻢ ﻧﺸﺴﺘﻪ ﺭﻭﯼ ﻧﯿﻤﮑﺖ ۱۵×۱
ﺟﻠﺴﻪ ﺩﻭﻡ
ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ، ﻧﺮﻣﺶ ﻭ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ۱۰ﺩﻗﯿﻘﻪ
ﺟﻠﻮ ﭘﺎ ﻣﺎﺷﯿﻦ ۱۰ × ۲
ﭘﺮﺱ ﭘﺎ ﻣﺎﺷﯿﻦ ۱۰ - ۸× ۳
ﭘﺸﺖ ﭘﺎ ﻣﺎﺷﯿﻦ ﺧﻮﺍﺑﯿﺪﻩ ۱۰ - ۸× ۳
ﻓﯿﻠﻪ ﮐﻤﺮ ﺧﻮﺍﺑﯿﺪﻩ ۱۲× ۲
ﺳﺎﻕ ﭘﺎ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ ﻣﺎﺷﯿﻦ ۱۵- ۱۲×۳
ﭘﺸﺖ ﺑﺎﺯﻭ ﺑﺎ ﺳﯿﻢ ﮐﺶ ۱۲-۱۰× ۴
ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺑﺎ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺍﺳﺘﺎﺩﻩ ۱۰ - ۸× ۳
ﭘﻬﻠﻮ ﺩﻣﺒﻞ ﻃﺮﻓﯿﻦ ۱۲× ۳
ﺗﻮﺿﯿﺤﺎﺕ :
۱- ﺍﯾﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺭﺍ ﺳﻪ ﺟﻠﺴﻪ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ ﻭ ﺑﺼﻮﺭﺕ ﯾﮏ ﺭﻭﺯ
ﺩﺭ ﻣﯿﺎﻥ ﺍﺟﺮﺍ ﮐﻨﯿﺪ .
۲ - ﺭﻋﺎﯾﺖ ﺭﺯﯾﻢ ﭘﺮ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺟﻬﺖ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺰﺍﻣﯿﺴﺖ .
۳ - ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﺑﯿﻦ ﺳﺘﻬﺎ ﺭﺍ ﺑﯿﻦ ۶۰ ﺗﺎ ۹۰ ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺗﻨﻈﯿﻢ
ﮐﻨﯿﺪ .
‏( ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﮔﺬﺭﺍﻧﺪﻥ ﺍﯾﻦ ﺩﻭﺭﻩ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺣﺘﻤﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﺯﯾﺮ
ﻧﻈﺮﯾﮏ ﻣﺮﺑﯽ ﻣﺠﺮﺏ ﺑﺮ ﺍﺳﺎﺱ ﻓﯿﺰﯾﮏ ﺑﺪﻧﯿﺘﺎﻥ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ
ﺭﯾﺰﯼ ﺻﻮﺭﺕ ﮔﯿﺮﺩ